“你陽了嗎？”“你陽康了嗎？”疫情三年，一種新的打招呼方式出現(xiàn)在了大家的生活中。隨著疫情防控政策的優(yōu)化調(diào)整，持續(xù)三年的防疫時代突然終結(jié)了，身邊很多人都說感覺就像是做夢，有點措手不及。為此，有的人歡天喜地地慶祝出行自由，有的人看著朋友圈和網(wǎng)絡(luò)上越來越多的人自爆“陽了”，內(nèi)心又不免陷入焦慮和恐慌：
不知道自己什么時候陽？
陽了以后，究竟會有多難受？
(資料圖片僅供參考)
年邁的父母能不能挺過去？
陽過之后，會不會再次復陽？
陽康后，會不會感染另一病毒株？
......
面對朋友圈里越來越多的“陽”，以及各種各樣的焦慮，我們應(yīng)該如何有效緩解呢？
A?停止“災難化思維”
災難化思維，會讓我們把不好的事情進行無限放大，偏離客觀實際，從而引發(fā)強烈的焦慮和不安。什么是災難化思維？用一個簡單的公式，可以幫助我們更好地理解“災難化思維”。災難化思維＝過高夸大事件威脅+過低評估自己應(yīng)對能力。
面對越來越多的陽性病例，有人焦慮的是這些：萬一陽了，老人會不會因此進入ICU，甚至離世；萬一陽了，我的孩子就毀了，但原本，他是可以茁壯成長的......其實，這就像是我們每個人出門都有被高空墜物砸中的可能一樣，這個可能雖然存在，但卻非常低。
我們不會因為這個可能性就不出門了。同樣，我們不能因為新冠感染有死亡率，就給自己制造強烈的焦慮與擔憂。
對于越來越多的“陽”，我們要做的是：尊重客觀事實和規(guī)律，不要放大自己的負面想法，更不要把自己的負面想法擴大到“災難化”的程度。
如果你感到自己已經(jīng)出現(xiàn)了這種“災難化思維”，可以嘗試著用“如果—那么”句式，把思維聚焦在解決辦法上，從而打破災難化思維。
比如：如果我過分擔心自己會陽，那么我可以提前囤些緩解癥狀的藥物；如果我擔心自己會感染死掉，那么我現(xiàn)在就可以開始適當鍛煉身體，增強免疫力。
B?正確面對恐慌
前段時間，筆者在網(wǎng)絡(luò)上看到一些感染新冠者的經(jīng)歷分享。其中一位感染新冠的內(nèi)分泌醫(yī)生說：“在陽了之后，我總是感覺自己呼吸很費力。在得到朋友家人的安慰后，我放松了一些，呼吸費力的感覺消失了；當我沮喪悲觀，呼吸費力的感覺又會出現(xiàn)；在我手頭上有事可做時，呼吸費力的感覺又消失了。呼吸費力是我過于焦慮緊張導致的主觀癥狀，并不是新冠帶給我的客觀體征?？梢姡睦戆凳尽瘜ΠY狀輕重的主觀感覺影響很大。”
很多文章里都提到陽了以后，如果感到呼吸困難、心跳加速，就要盡快就醫(yī)，因為可能是輕癥轉(zhuǎn)為重癥的表現(xiàn)。但其實，他們漏掉了非常關(guān)鍵的一點：一個人如果在害怕、焦慮、擔心過度的時候，也會出現(xiàn)呼吸困難、心跳加速的癥狀。
這種癥狀可能是真的存在，也可能是當事人自己想象出來的。在心理學中，這就是“恐慌癥”發(fā)作時的輕微表現(xiàn)。
對于陽了以后可能產(chǎn)生的恐慌感，心理專家建議：如果陽了，同時感到呼吸困難、心跳加速時，可以先做幾個深呼吸，或者做一段三分鐘的自我覺察，慢慢讓自己放松下來，平靜下來。然后，再來感受一下之前感到的癥狀是否還在，如果不確定，可以通過讓家人用手指觸摸脈搏的方式來看看自己的心跳速度。如果是輕微恐慌發(fā)作，那么通過深呼吸、做自我覺察的練習，是完全可以放松下來的。如果是真的呼吸困難、心跳加速，則建議馬上就醫(yī)。
C?獲得生活的掌控感
我們所有人都需要安全感。如果你確實感覺不踏實，那么你可以做一點兒“小事兒”，讓自己重新獲得生活的掌控感，建立新的認知，有效緩解壓力下的負面情緒。比如：你可以給自己做一頓美味的飯菜、將自己的房間重新打掃整理一遍、和朋友線上視頻聊天等等。
三年疫情教給我們最重要的課程之一就是：我們一直都生活在不確定的世界里，它在不斷提醒我們，不確定性正是這個世界的根本屬性。因此，當面臨極大的不確定性和失控感的時候，我們都會有種惴惴不安的焦慮感。
D?一切皆為體驗
很多人說，人生就是一場體驗。感染新冠是什么體驗？熱搜話題之下，有很多網(wǎng)友留言。一千個人可能有一千種不同的體驗。每個人體質(zhì)不同，就算只是重感冒也會難受一兩個星期；一旦出現(xiàn)重癥，如呼吸困難、高熱等可能涉及肺炎的情況，需要盡快就醫(yī)。出門戴口罩、勤洗手仍然是面對新冠病毒時必要的防護。
人生就是一場體驗，意味著我們要去體驗自己人生中的一切，其中有好的、有讓人感到快樂的，同時也有壞的、有令人感到難受的，焦慮、恐懼不如樂觀地面對。
E?其他應(yīng)對方式
1.?減少混亂的信息??網(wǎng)絡(luò)上的信息魚龍混雜，看的越多，反而越焦慮。因此，增加對病毒、疫情的認識需要通過專業(yè)的渠道去獲取。這樣能夠減少信息混雜帶給你的信息焦慮，進而減少信息焦慮再疊加到你本身的焦慮上，減少這種雪上加霜的情形。
2.?借助安慰劑效應(yīng)??如果很擔心，可以存點藥物，比如降溫的冰袋、退燒藥、感冒藥、潤喉糖等。當然這些藥物可以做的是平復焦慮的神經(jīng)，讓你感到安心；同時在病痛的時候，對病癥加以緩解。從這個角度來說，它們會起到“安慰劑”的作用。畢竟每個人的精神和心理承受力是不一樣的，有人大大咧咧，有人敏感脆弱，只要按照你自己的方式，把自己照顧好就行。
3.?專注此刻你正在做的??當我們有事可做，同時能夠?qū)Ｗ⒂诖丝陶谧龅氖虑闀r，對于未來的焦慮和擔憂就會消失。
為什么呢？因為我們無法一邊專注于當下，一邊在為未來擔憂，兩者不可兼得。所以，當你感到再次陷入焦慮時，就請溫柔地把自己拉回到當下，去做那些能夠掌控的事情，讓自己沉浸在每一個當下里。
上海市山丘心理 心理咨詢師??柳殷
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